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GRAINES DE CHIA (Salvia Hispanica)

Les graines de CHIA sont rondes, de taille relativement petite (comme les graines de sésame ou de lin).

Leur couleur est brun plus ou moins foncé, mais certaines variétés sont blanches, beiges ou grisâtres.

ORIGINES

La chia (Salvia hispanica L.) est une plante de la famille des lamiacées (famille de la menthe), originaire de la vallée centrale du Mexique et des zones montagneuses du Pérou.

La chia a commencé à être utiliséè comme nourriture humaine dès 3500 avant Jésus-Christ.

Avec les haricots, le maïs et l’amarante, la chia composait la base de l’alimentation des Aztèques et des Mayas. Elle était également utilisé comme offrande dans les rituels religieux.

Mis à part sa région d’origine, la chia était peu connue & consomméè, jusqu’à ce qu'en 1990 on la redecouvre, en Argentine.

De nos jours la chia est cultivée en Amérique du Sud, en Australie et aux États-Unis, et est de plus en plus connue.

PROPRIETES NUTRITIONNELLES

La chia :

- ne contient pas de gluten

- contient entre 22 à 30% de protéines, dont tous les acides aminés essentiels (AAE)

- contient 30% de fibres, pour la plupart solubles

- Les fibres alimentaires ne sont pas digérées par l’organisme et passent intactes dans le tube digestif jusqu’au gros intestin.

Les fibres solubles (gomme, glucanes, mucilages, pectines & algues) contribuent à baisser le taux de cholestérol,  ralentir l’absorption du glucose dans le sang (en modérant la sécrétion d’insuline) ; tandis que les fibres insolubles (cellulose, lignine, certaines hémicelluloses) sont les plus efficaces en cas de constipation, car elles accélèrent le transit intestinal.

– peut absorber 14 fois son poids

- est très riche en antioxydants

- contient beaucoup de vitamines & minéraux (pour 100 gr de chia) :

-  CONTIENT: 500 mg de calcium,

                        535 mg de phosphore,

                        290 mg de magnésium,

                         potassium,

6,5 mg de fer, 3,49 mg de zinc & cuivre, et contient peu de sodium (moins de 0,2 mg) ainsi que vitamine C/A/B/ acide folique.

- contient 16 à 20% d’oméga 3 (de bons acides gras que notre corps ne sait pas fabriquer, et qui sont souvent absents de notre alimentation),

- contient de 5 % à 8 % d’oméga 6 de type gamma-linoléique.

Dans la très grande majorité des cas, cet acide gras est fabriqué par notre corps à partir d’un autre acide gras de type oméga 6 : l’acide linoléique (que l’on trouve dans l’huile de pépins de raisins, de tournesol, de noix, de germe de blé).

L’huile de bourrache (20%) et l’huile d’onagre (10%) sont les meilleures sources connues d’oméga 6 de type gamma-linoléique (AGL).

 2 cuillères à soupe  de CHIA apportent :

- 2,5 g d’oméga 3

- 4,2 gr de fibres

- 30% des besoins quotidiens en fibres

POURQUOI MANGER DE LA CHIA

Les graines de chia peuvent être intéressantes :

- pour les végétariens et/ou les végétaliens, car elles sont riches en protéines & contiennent les 8 acides aminés essentiels.

- en cas de constipation, par leur fort apport en fibres

- pour compléter notre ration d’oméga 3 – attention, les omégas 3 des graines de chia sont du type ALA.

- pour entretenir & conserver une bonne santé de notre système cardio-vasculaire; grâce à ses bons acides gras (oméga 3 de type ALA, et oméga 6 de type AGL) elles diminuent le taux de triglicerides.

- pour les diabétiques en les aidant à stabiliser leur glycémie

PRECAUTIONS

Contre-indications : selon l’organisme européen Committee for Novel Foods and Processes, la chia présente un potentiel allergène qui n’est pas encore clairement déterminé. Les personnes allergiques à d’autres graines (sésame ou lin, par exemple) doivent donc être prudentes.

 Effets indésirables : possibles malaises gastro-intestinaux.

COMMENT LES CUISINER OU CONSOMMER

Sa haute teneur en anti-oxydants  rend la chia plus stable que la graine de lin. C’est d’ailleurs un de ses avantages : elle se conserve facilement : à température ambiante, durant plusieurs mois (voir un an).

Le goût des graines de chia est très peu prononcé, ce qui peut être un atout : on peut ainsi la mélanger à tous mets salé ou sucré.

Superaliment :

Certains l’utilisent simplement comme superaliment, et en saupoudrant sur leurs salades ou autres plats, uniquement pour pouvoir bénéficier des qualités nutritionnelles.

Pour bénéficier de ses propriétés, il n’est pas nécessaire de moudre le chia (comme on moût la graine de lin pour assimiler les acides gras d’omégas 3 qu’elle contient).

Aliment :

Il est possible de mélanger les graines à toutes sortes d’aliments : dans des préparations sucrées ou salées.

En l’incorporant dans un liquide (jus, smoothie…), dans des céréales, yaourt, pâtes à pain, tarte ou cake.

Elles peuvent être utilisées pour faire des desserts (crèmes, cakes, muffins), ou simplement mélangées à une salade.

Les graines craquent un peu sous la dent lorsqu’elles sont sèches, sans être dures : elles rappellent alors un peu la texture des graines de pavot dans les gâteaux.

On peut les mélanger dans un couscous, les ajouter dans le  pain, dans les muffins , les salades, les yaourts, etc etc.

 De nos jours, en Amérique du Sud, elles sont consommées en une boisson le « chia fresca » appelé aussi « iskiate » qui est réalisé à base d’eau, de graines de chia, de jus de citron & de sucre : désaltérant à souhait par temps chaud.

Trempées :

Comme elle est neutre en goût, son utilité culinaire est plus axée sur la consistance qu’elle permet d’obtenir aux mets.

Après environ 30 minutes dans un liquide (eau ou jus), le chia forme une espèce de gel, appelé « mucilage » (grâce à leur couche extérieure qui est riche en fibres solubles).

 Remplacer le rôle liant des oeufs

Voici sans doute une des raisons les plus intéressantes d’utilisation des graines de chia en cuisine.

Les végétaliens et/ou les intolérants aux oeufs peuvent remplacer l’effet liant de l’oeuf avec des graines de chia mises à tremper entières dans un peu d’eau ou directement dans les ingrédients humides.

Quand on met lesi graines de chia entières , on doit attendre un peu, le temps que les fibres absorbent l’eau et que la consistance de l’oeuf se forme (environ 40 minutes).

ATTENTION! ne pas acheter les graines de chia qui viennent de Chine! problèmes de toxicité!